中年男性运动保健要注意方法

北京新一号店 - 王超1

很多人都习惯用运动方式来达到强身健体的目的 ，尤其是对于体质已开始走下坡路的中年人来说，通过锻炼身体增强体质更加必要，但是，对于不同的人群有着不同的运动保健的方法，如果用错了方法，那就会达不到保健的效果，甚至还会伤害到自己的健康，对于中年男人来说，应该怎么做呢？

　　专家忠告：中年人应选择中等强度且形式多样的运动项目，长期坚持，不能过于疲劳。下面小编就跟大家一起来学习三个适合中年男性健身的简单方法：

　　方法1：收腹举腿

　　作用：提高腰腹肌力，扩展胸部，增强呼吸机能。

　　身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。收腹举腿时，两腿伸直;膝盖不要弯曲;腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉;一组做10-15次，做完后休息1-2分钟，再做下一组练习，可做2-3组。斜板固定的角度可根据自己的体能状况，如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。

　　方法2：仰卧两头起

　　作用：增加腰腹力量，提高身体的协调性。

　　平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对 折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后;两头起时吸气，腿放下时呼气，不要憋气;初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。

　　方法3：负重踢腿

　　作用：主要发展小腿及大腿股四头肌的力量。

　　1.身体直立一腿支撑，另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢腿动作，踢的高度应与上体形成直角，踢5-10次后，再换另一腿继续进行。

　　2.准备动作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好，踢5—10次后，再换另一侧腿踢动，各交换3次。

3.与上述方法略有区别：不是踢腿，而是屈伸。具体做法是，坐在高凳上，脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋，上体自然略含胸，两手扶于高凳两侧，不负重的腿自然下垂，负重的腿做屈伸运动，屈伸10次后换另一腿进行，两腿交换3-4次。

　　做前踢、侧踢腿时，腿要伸直，不要弯曲膝盖，上体不动;做高凳屈伸时，上体不动，以膝关节为轴做屈伸运动。