瘦身塑形是应该做有氧运动还是重训

北京新一号店 - 王超1

想消除啤酒肚吗?很多人减肥第一个就想到"有氧"可以燃脂!所以觉得应该要先做全力做有氧，全力瘦下来之后再开始做重训塑形，这是正确的想法吗?

　　这是不对的唷!

　　事实：重训跟有氧「同时」并重才是最快的方法

　　对女生来说也是喔!女生要做重训来增加基础代谢率(某方面来说是身体消耗热量的能力)，使妳平日就可以默默燃脂!如果只是一味的做有氧而缺少重训，减了骨骼肌会降低基代喔。

　　问题：有氧跟重训该如何安排?

　　1/3/5重训?2/4/6有氧?分开做

　　重训完马上接有氧?

　　有氧完马上接重训?

　　你/妳觉得是?

　　答案：B—重训完马上接有氧

　　假如是以最有效锻炼身形+消耗脂肪，那妳/你应该~用心跳约130左右先慢跑或轻微有氧热身10~15分钟，接着马上去做重训，一小时以内，做完之后马上去做有氧30分钟。

　　大家都有听过有氧要做30分钟以上才会开始有效消耗脂肪，为什么呢?又为什么要先做重训在做有氧效果比较好呢?

　　下一页就要来了解「身体能量系统」

能量系统包含以下三种：

　　磷化物系统(也就是所谓的无氧系统)

　　此能量储存于肌肉中，它转换成能量是最快速的，但它也很容易在短时间耗尽，通常只能为持10秒至1分钟。但当此能量系统耗尽时，若继续维持动作，将会感到肌肉酸痛、呼吸急促，这样的酸痛就是所谓的乳酸。

　　乳酸系统(代谢物乳酸)

　　此能量系统是在磷化物系统耗尽时才会启动，但它会产生大量的乳酸，因此称为乳酸系统。此能量能维持时间1分至3分，但也可经由训练加强。相关的运动如: 重量训练中的肌耐力训练，或400米冲刺。

　　有氧系统(代谢物脂肪)

　　当乳酸系统耗尽时，如果还要持续运动，这时就是有氧系统来作维持。但运动时心跳要达到130下以上，持续20分钟，氧气与脂肪会结合产生能量，产生动能来维持运动，此运动效果能燃烧脂肪和增加心肺功能。如: 跑步、骑脚踏车、游泳...都属于有氧运动。

　　结论：

　　在一开始力量强的时候做重训来达到比较好的肌力训练效果，做完之后马上去做有氧，那脂肪就可以马上拿来消耗了!多棒的事啊!

　　假如一开始先做有氧，跑的再大力消耗了许多力量却无法有效消耗脂肪，这些力气就有点可惜了。

　　除非像是一些跑者或高强度心肺训练，他们要操作比较高的强度来提升心肺能力，那才会先做，对他们来说那不是有氧，是心肺训练，是心跳会飙到170～180那样，假如你不是，那你还是先大力做完重训再有氧吧。

　　如果体能足够了可以渐渐尝试间歇训练，对燃脂与提升体能会更有效～