都市白领男性 怎样健身不发胖

北京新一号店 - 王超1

　对号入座，合理饮食，你的运动计划才能够做到最有效。

　　vs运动量

　　1.少于1小时

　　原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。

　　推荐：每15分钟喝150-300毫升水。

　　2.1-3小时

　　原则：中等时间的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。

　　推荐：可以补充含糖饮料，如体饮等运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。

　　3.超过3小时

　　原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物)。

　　推荐：每小时补充0.5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。

　　vs运动时间

　　1.清晨运动

　　原则：根据个人喜好，可以空腹运动或正常进食，但需在运动前、中、后补充足够的水分。

　　不发胖的选择：如果有点饿，可以喝些饮品，如牛奶、果汁、豆浆等补充水分，又有饱足感;加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。

　　2.下午运动

　　原则：在运动前3小时完成午餐，并补充水分。

　　不发胖的选择：米饭或其他谷物类含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。

3.晚间运动

　　原则：饭后1小时内运动，容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。

　　不发胖的选择：晚餐时可以选择谷物类、新鲜水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制，因为晚上新陈代谢率较低，很容易囤积多余的卡路里。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。