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标题: 如何正确地健身 [打印本页]

作者: 15726682799 时间: 2016-4-11 22:48
标题: 如何正确地健身

在生活节奏快速的今天，健身也成为生活中必不可少的事情了，那么该如何正确的健身才能让你拥有完美的身材呢？

方法/步骤

1

第一阶段：每天步行30分钟。必须将步行30分钟当作每天的必修课，是每天，没有任何借口！科学研究表明仅仅通过步行这一种运动就能锻炼到身体很多地方，满足40%的健身需要。而每天30分钟有规律的步行运动可以带来以下好处：1、保持动脉年轻、健康，降低动脉硬化的概率；2、增加身体免疫力。随着年龄增长，细胞的基因控制和免疫系统就会出现故障。这意味着你有患上各类恶性肿瘤的风险。关节炎就是免疫系统不能正常工作的一个表现。随着年龄增长，患上关节炎的机率变大。但是简单的步行，就能降低患关节炎、视网膜黄斑变性的机率，甚至是罹患癌症的机率较之那些没用运功的人低50%，那可是50%的机率呀！
注意事项：
1、步行前先进行几分钟慢走作为热身（30岁的人需要1分钟热身时间）；
2、当运动结束后，用2-3分钟进行恢复性肌肉伸展运动，为下次运动做好准备。
2

在第一阶段运动量的基础上，增加7~10分钟的力量练习，锻炼基础肌肉，每隔1天1次：力量练习能减缓血管和免疫系统的老化，强化骨骼以及降低意外受伤致残的风险，使你的真实年龄变得年轻。另外在力量练习过程中，脂肪高效燃烧，防止体内脂肪的过量堆积。
平时注意：
1、举重的时候呼气不要屏气，可将血压变化降到最低。
2、7组基础肌肉群，至少每组都要运动1次，每组肌肉群每个星期运动3次（最少也要达到2次）。
3、运动一次之后，肌肉需要48小时回复。
4、运动到身体的极限，在做完运动之后，肌肉耗尽了所有的力量，再多做一次动作都不可能。
5、计算每组动作之间的时间间隔。一般每组动作之间休息45秒钟。
3

第三阶段：在第一和第二阶段的基础上，增加8~10分钟的力量练习，锻炼非基础肌肉，每隔1天1次。非基础肌肉及对应的训练包括：
1、胸肌俯卧撑
2、肩部肌肉直臂侧平举

1、每组肌肉群至少要运动次。每组肌肉群每个星期运动3次，最好能隔天1次。运用“大于8小于12的原则”。
2、按照上述顺序练习肌肉群。
4

第四阶段：在前三个阶段的基础上，再增加21分钟的耐力训练（或者称之为有氧健身运动），一个星期3次。有氧运动也称耐力运动，比如慢跑、跳绳、爬楼梯、骑自行车、游泳、有氧健身舞蹈、打球等等。有氧锻炼能够增强心功能、软化血管和增加免疫功能。通过上述步行、力量训练、耐力训练，你已经有了保护健康和未来的最完美锻炼。你会发现你已经至少年轻了8岁（男性）或9岁（女性）。

作者: 13402801353c 时间: 2016-4-13 18:14
多运动。多精彩。

作者: 15726682799 时间: 2016-4-13 18:19

13402801353c 发表于 2016-4-13 18:14
多运动。多精彩。

必须的。。。。

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